Avec l’arrivée des beaux jours, j’ai un peu plus envie de cuisiner sainement (mais pas sans saveurs), pas vous ?
La « healthy food » est tendance, il n’y a qu’à voir les dernières ouvertures de bars à salade, bars à jus et bars à ceviche à Lyon. Après être tombé sous le charme du poke bowl de Natives à Paris, j’ai eu envie de faire mon propre « pokaï bol » maison (c’est comme ça que ça se prononce).
Poke bowl ? Une spécialité saine à base de poisson cru, de riz à la sauce soja et de fruits et légumes, qui nous vient tout droit d’Hawaï. Voici une recette simple à faire, un peu longue dans la présentation j’avoue, mais très appréciable à voir et à manger ! Un surprenant mélange sucré-salé dont vous me direz des nouvelles…
Préparation : 1h
Temps de cuisson : 10 min pour le riz
Ingrédients pour 2 bols :
– 200 g de riz Basmati
– 2 steaks de thon frais ou surgelés (environ 300 g)
– 1/4 d’ananas
– 1 orange
– 1 avocat
– quelques pousses d’épinards
– quelques brins de ciboulette
– quelques feuilles de menthe
– sauce pour le riz : 3 cuillères à soupe de sauce soja salée + 1 cuillère à soupe de miel (ou 4 cuillères à soupe de sauce soja sucrée)
– sauce pour l’assemblage final : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe de vinaigre à la pulpe de mangue
Variante de poke bowl avec radis et oignons :
– 1/2 botte de radis
– 2 petits oignons nouveaux
Commencez par faire cuire le riz Basmati avec un cube de bouillon ou quelques aromates. Egouttez puis laissez refroidir.
Faites revenir les graines de sésame à la poêle, jusqu’à ce qu’ils deviennent bien dorés. Réservez.
Maintenant préparez tous les autres ingrédients sans cuisson : coupez l’orange, l’ananas en petits morceaux, et émincez l’oignon et les radis préalablement lavés et égouttés (pour la variante).
Coupez les steaks de thon crus en dés réguliers, puis saupoudrez-les avec les graines de sésame revenues à la poêle. Mélangez bien.
Préparez les sauces :
– dans un premier bol, mélangez 3 cuillères à soupe de sauce soja avec 1 cuillère à soupe de miel
– dans un second bol, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec 2 cuillères à soupe de vinaigre à la pulpe de mangue
Pour finir, pelez et coupez l’avocat en morceaux ou lanières selon la présentation souhaitée.
A présent, passons au dressage. Répartissez les ingrédients dans les bols, en mettant d’abord le riz Basmati au fond des bols, puis arrosez de sauce soja.
Sur cette base de riz, ajoutez tous les autres ingrédients en veillant à la présentation : chaque ingrédient a son espace. Finissez l’assemblage en ciselant la ciboulette, puis arrosez de vinaigrette à la mangue.
Avec cette recette de base, vous pouvez utiliser tous les ingrédients qui vous plaisent : tomates cerise, mangue, radis noir, saumon, coriandre… Ou des radis et des oignons nouveaux, comme dans cette suggestion de présentation ci-dessous.